考前焦虑不用慌，专家教你科学调适

距离高考仅剩不到七天，部分学生出现入睡困难、注意力涣散、越复习越觉得"什么都不会了"等表现。该如何有效缓解考前焦虑？

海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海指出，这类现象十分普遍，绝大多数考生在备考阶段都会出现焦虑失眠、注意力难以集中等反应。

康延海介绍，临床上许多考生陷入"压力增大—焦虑加剧—效率降低—压力更大"的恶性循环，根本原因在于对焦虑本身的恐惧。心理学中存在一个有趣现象叫"白熊效应"——当你反复提醒自己"不要想白熊"，脑海中白熊的形象反而愈发鲜明。焦虑也是如此，越想压制它，它就越强烈。

康延海推荐使用"接纳、标注、重构"三步法。第一步，坦诚接受焦虑的存在。面对重大考试，适度的紧张是大脑调动资源应对挑战的正常表现。第二步，为情绪命名，尝试具体化描述，例如"我现在对数学大题感到心里没底"，这样能减轻大脑杏仁核的过度活跃程度。第三步，进行认知重组，将"万一考砸了怎么办"转化为"高考是一次重要机遇，但人生是场马拉松，我的价值绝不仅仅由一张试卷来决定"。

康延海还建议考生建立过程导向的思维方式。与其执着于必须达到某个分数的目标，不如设定"本周掌握这3种题型"的具体学习计划。每天入睡前记录3件小成就，哪怕只是弄明白了一个公式，也能有效防止陷入自我怀疑的思维陷阱。

当紧张引发心跳加速、手心出汗等症状时，康延海提供了几种经过实践验证的方法，帮助考生快速平复情绪：

采用"4—7—8呼吸法"。该方法简单易行，考场中也能使用：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。循环3次，能够激活副交感神经系统，帮助快速平复因紧张而加速的心跳。

练习渐进式肌肉放松。按照收紧、保持、松开的顺序，从脚趾到面部，依次放松全身肌肉。身体放松后，情绪也会随之趋于平稳。

放下对睡眠的执念。针对考前失眠，康延海特别强调，一定要抛弃必须睡够8小时的观念。如果躺下超过30分钟仍无法入睡，可以听一段舒缓的轻音乐。

练习"观呼吸"。"每天抽出10分钟练习'观呼吸'，同样大有裨益。"康延海说，当杂念出现时，不做评判，轻轻将注意力带回来，这种训练能够增强前额叶对情绪脑的调控能力。

适度运动。备考期间的生活方式同样不容忽视。康延海建议每周进行3次、每次30分钟的中等强度锻炼。快走、慢跑、爬楼梯，都能改善久坐引起的脑部供氧不足。运动能够促进脑源性神经营养因子分泌，提升神经元连接效率，运动过程中产生的内啡肽是天然的"情绪调节剂"。

均衡饮食。保持良好的饮食习惯，维持血糖稳定。少喝奶茶、少吃甜面包，防止因血糖大幅波动导致烦躁和注意力涣散。

使用"5—4—3—2—1接地法"。如果紧张到极点该怎么办？康延海推荐"5—4—3—2—1接地法"：观察5个物体，触摸4种不同质感的物品，聆听3种声音，嗅闻2种气味，品尝1种味道。通过感官锚定，将思绪拉回当下。

康延海表示，考前减压的目的，并非追求毫无压力的真空状态。学会与压力和平共处，才能在考场上充分发挥实力。(记者 孙海天)