改掉伤害身体的坏习惯：这些生活方式会致癌
人的躯体犹如一辆汽车，使用越久越需要精心维护。养成不健康的生活方式就像粗暴对待座驾，虽然能带来短暂的快感，但“损坏”的几率也会翻倍增长。接下来将为您梳理几个核心要点，帮助您降低罹患癌症的概率。
这些不良生活方式 可能提升患癌概率
长期保持高脂肪、低纤维的膳食结构，加上缺乏运动，会致使肠道内有害代谢产物和致癌物质积聚增多，菌群平衡与黏膜防御系统遭到破坏，慢性炎症和异常增生频繁出现，结直肠癌的发病概率随之上升。此外，这两种不健康的生活方式还容易引发女性出现体重超标、雌激素水平异常升高、胰岛素抵抗及慢性炎症等问题，进而促使乳腺细胞发生异常增殖，提升乳腺癌的发病概率，这种影响在女性绝经后尤为显著。
请牢记以下几点：主食不要总吃精米精面，尝试将燕麦、玉米、糙米、红豆等合理搭配进去；每日都要摄入深色叶菜、菌菇、豆类及新鲜水果，提高膳食纤维的摄取，减少高脂、高热量食物的摄入。成年人每周应进行至少150~300分钟中等强度的身体活动，老年人及慢性病患者可在身体允许的范围内坚持锻炼，并尽量逐步达到建议的活动水平。另外，腰围是衡量中心性肥胖的关键指标，男性应将腰围控制在90厘米以下，女性应将腰围控制在85厘米以下。
请在专业医师的帮助下进行结直肠癌早期筛查：40岁时先进行风险评估，比如是否存在长期高脂、高热量、低纤维的饮食习惯，蔬果和全谷物摄入是否不足；是否出现便血、排便习惯显著改变、不明原因的贫血或体重下降等症状，中低风险人群可在50~75岁期间进行结直肠癌筛查。
乳腺癌的危险因素包括：存在乳腺癌或卵巢癌家族史；携带BRCA1/2等易感基因突变；月经初潮早、绝经晚；未生育或首次生育年龄较晚；长期进行激素替代治疗；有乳腺不典型增生等良性病变史等。
由于乳腺癌早期症状不易察觉，所以高危人群更应注重早期筛查。一般风险女性从45岁开始，每1～2年进行1次筛查；高风险女性从40岁开始筛查，每年1次。筛查手段包括乳腺超声和乳腺X线检查，必要时可两者结合使用。对于明确携带BRCA1/2基因突变等特别高危的人群，可在医生评估后考虑进行乳腺磁共振成像检查。
吸烟危害健康 二手烟同样有害
烟草中包含约70种已知的致癌化学物质。烟雾进入气道后，会反复刺激和灼伤气管、支气管黏膜，降低鼻腔纤毛的清除功能，焦油和有害颗粒会“滞留”在肺部不走。久而久之，细胞一边受损一边修复，癌变风险随之上升。需要注意的是，吸烟没有所谓的“安全剂量”，即便少量吸烟也会对健康造成损害。大家应主动远离二手烟，营造无烟的生活环境。
当想吸烟时，可以喝几口水、嚼无糖口香糖、到楼下走一圈，尽量将烟瘾熬过去；别把饭后一支烟、吸烟提神当“固定节目”，将吸烟和生活场景绑定得越紧，越不容易戒烟。大家在戒烟时，不必考虑“一辈子都不能碰”，先盯住今天、本周、本月更容易成功，越早戒烟，对健康的益处越大。
肺癌的高风险人群包括：吸烟包年数（吸烟包年数=每天吸烟的包数×吸烟年数）≥20包年者，包括曾经吸烟≥20包年，但戒烟不足15年者；与吸烟人群共同生活或同室工作≥20年的人；慢性阻塞性肺疾病患者；有职业暴露史（石棉、氡、煤烟等）至少1年者；一级亲属确诊肺癌者。50～74岁高风险人群应进行低剂量螺旋CT（LDCT）筛查。
酒精进入身体后，不会“喝完就散”，肝脏得一点点替您收拾残局。酒精在体内代谢产生的乙醛，可直接损伤DNA和蛋白质，诱发基因突变。长期饮酒可导致脂肪肝、酒精性肝炎，甚至肝癌。
大家别觉得“我只喝一点”“只在应酬时喝”就能蒙混过关，肝脏记的是总账，不是嘴上的“偶尔”；别把喝酒当成“活跃气氛”的标配。聚餐时，可先将水、无糖饮料等倒入杯中，进而减少别人劝酒的机会；若必须喝酒，一定要先吃东西，切忌空腹饮酒。
肝癌高危人群包括：慢性HBV感染者，酒精性肝病、肝硬化患者，有肝癌家族史者等。这类人群最好从40岁开始，每12个月进行1次腹部超声联合甲胎蛋白检查。
高盐、腌制食物是胃的天敌
高盐饮食会反复刺激胃黏膜，让这道屏障变薄、变脆。长此以往，胃就容易出现慢性炎症，而部分腌制食品中的亚硝酸盐会给已受损的胃黏膜“火上浇油”。
大家应做到以下几点：将盐看作“限量品”，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日食盐摄入量不超过5克；优选减盐款酱油，做菜先尝味再下盐；做饭时，可用葱姜蒜、醋或柠檬提鲜；避免过多摄入腌制食物等。
胃癌的高危因素包括：幽门螺杆菌感染；长期高盐饮食，常吃腌熏煎炸类食物；吃饭不规律、暴饮暴食、常吃剩菜；长期居住于胃癌高发的地区等。
滚烫、焦糊、反复高温油炸的食物都不利于健康。超过65摄氏度的食物、饮品会对消化道黏膜造成损伤；食物在熏烤或高温油炸过程中，可能产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质；被反复加热至高温的食用油，会分解出丙烯醛等刺激性氧化物，增加致癌风险。
在日常生活中，大家应做到以下几点：不喝过热的饮品；不吃焦糊的食物；在吃烧烤前，可提前腌制食材，或用微波炉进行预热，以缩短直火烹饪的时间，减少有害物生成；日常生活中，多用蒸、炖、焖等烹饪方式；炒菜时避免油温过高，以防有害氧化物含量上升。
食管癌的高危因素包括：长期食用过烫的食物、饮品；爱吃辛辣、油炸、过硬的食物；进食过快、饮食不规律；患有癌前疾病或存在癌前病变，如食管鳞状上皮异型增生、Barrett食管及其异型增生等。食管癌高风险人群最好每5年进行1次内镜检查。
作者：中国医学科学院肿瘤医院肿瘤内科 赵婧琦 王佳妮
审稿：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院肿瘤医院肿瘤内科主任医师 马飞