科学晒太阳，近视防控有妙招！

多项科研已证实，户外活动是预防近视的有效途径。为何户外能成为护眼“法宝”？怎样晒太阳，护眼效果更佳？

户外活动之所以能防控近视，核心在于自然光照与身体运动的协同效应。

自然光能调节眼内多巴胺分泌，这是防控近视的关键机制。自然光强度远超室内（通常超10倍），其中的紫外线和有益蓝光可刺激视网膜释放更多多巴胺。多巴胺能有效抑制眼轴异常增长，而眼轴增长正是近视发生和发展的核心病理。室内光线不足会导致多巴胺分泌减少，眼轴增长的“刹车”失灵，近视风险随之上升。

户外活动能让眼睛获得充分的“远视锻炼”。孩子长时间近距离用眼（如阅读、看屏幕）时，眼部睫状肌持续收缩痉挛，长期如此会导致调节力下降，诱发近视。而在户外，孩子会自然眺望远方，睫状肌处于放松状态，有效缓解眼疲劳，降低近视发生率。

此外，户外活动能减少近距离用眼时间。在户外，孩子注意力多集中在远处景物或运动对象上，自然减少了近距离用眼行为，从而降低近视风险。

01 每日累计2小时以上

研究证实，每日户外活动累计2小时以上的儿童，近视发生率比不足1小时的低60%；即使是已近视儿童，坚持2小时户外活动也能减缓近视进展。强调2小时，是因为多巴胺分泌需要足够的光照累积——短时间暴露无法让视网膜分泌的多巴胺达到有效浓度，难以形成持续的眼轴增长抑制作用。

02 保证充足的光照强度

光照强度是户外护眼的核心前提，光照越强，防控效果越显著。但即使是阴天，户外光照也远大于室内，依然有效。冬天尽量在中午阳光充足时进行，夏天建议避开正午强光直射，选择清晨、傍晚等时段，既能保证光照有效性，又能降低晒伤风险。

03 结合适度的身体活动

虽然单纯户外静坐也有一定护眼效果，但结合身体活动更佳。运动时，孩子眼球会跟随运动对象快速调节焦距、转动视线，这种动态调节能更充分锻炼眼部肌肉，增强睫状肌灵活性和调节能力。同时，运动能促进全身血液循环，为眼部提供充足氧气和营养，改善眼部代谢。

2小时户外活动可通过分段累计实现，例如上午40分钟、中午30分钟、下午50分钟，只要全天总时长不低于2小时，即可防控近视。需注意，单次户外暴露时长建议不低于20分钟，否则视网膜多巴胺分泌难以达到有效水平，无法形成稳定保护作用。

这样做有一定作用，但效果有限，不能替代户外活动。玻璃会阻挡大部分紫外线和部分可见光，导致室内窗边光照强度仅为户外的10%~30%（通常低于5000勒克斯），难以有效刺激多巴胺分泌。因此，窗边活动可作为户外活动的补充，尤其在恶劣天气无法外出时，但最好打开窗户，让阳光直射。

墨镜核心功能是过滤光线，会导致到达视网膜的光照不足，进而影响多巴胺分泌。但这并不意味着无需防晒，孩子皮肤和眼部组织娇嫩，长时间暴露在强光下可能导致晒伤和眼部损伤。建议采用物理遮挡方式防晒，如戴宽檐帽、遮阳帽，或选择在树荫、遮阳棚下活动。

近视发生后，眼轴仍可能继续增长，导致度数加深，而户外活动能有效延缓这一进程。研究证实，已近视孩子坚持每日2小时户外活动，每年近视度数增长可减少50~75度，还能显著降低发展为高度近视（600度以上）的风险。高度近视可能引发视网膜脱离、青光眼等严重并发症，因此，即使孩子已近视，仍需坚持户外活动，并配合科学治疗方式，如使用具有近视防控功能的框架眼镜、角膜塑形镜、离焦软镜，必要时联合低浓度阿托品治疗，形成综合防控体系，避免度数过快加深。

来源：《大众健康》杂志

作者：国家儿童医学中心、首都医科大学附属北京儿童医院眼科副主任医师 刘雯 主任医师 李莉

审核：国家健康科普专家库成员、河南省人民医院眼科屈光手术中心主任医师 庞辰久