跳过早餐真能助你快速瘦身？真相在此丨辟谣专栏

清晨，人体需要能量来激活新陈代谢。若长期省略早餐，可能导致基础代谢率降低，使得脂肪更难被“消耗”。同时，不吃早餐容易引发午餐时的过量进食，反而增加肥胖风险。研究表明，长期不进食早餐的人群，肥胖几率更高。一份理想的早餐应包含优质蛋白质与富含纤维的碳水化合物，例如：一颗水煮蛋搭配50克燕麦片、200克水果以及250毫升纯牛奶。

科学控制体重，可以从以下几个方面着手。

1.合理设定减重目标。

建议肥胖人士依据初始体重及个人并发症情况，将初期目标设定为在3至6个月内减掉当前体重的5%到15%，此幅度的减重已能有效改善血压、血糖和血脂指标。

2.从“节食”转向“会吃”。

优化膳食搭配，警惕隐藏热量，注重烹饪方法，科学安排一日三餐。

例如，将餐盘分为四等份，其中两份为非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花、番茄），一份为优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、豆腐），一份为碳水化合物类主食（如米饭、馒头、土豆、红薯、山药、玉米等）。按体积估算，每餐主食量不宜超过自己拳头的大小。挑选食物时，应学会查看食品标签。推荐采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸和红烧，可使用香料、香草、柠檬汁等天然调味品替代高盐高糖的酱料。保持三餐规律，避免长时间空腹后暴饮暴食。

3.警惕睡眠与压力的影响。

长期睡眠不规律、焦虑或精神压力过大，可能导致中心性肥胖。

有效的压力管理策略包括：每日进行10分钟正念冥想，有助于减少情绪化进食；规律运动不仅能增肌燃脂，还可辅助缓解压力；寻求社交支持，与亲友倾诉感受，代替用食物安抚情绪；合理安排工作与休息，避免过度疲劳。

来源：《大众健康》杂志

审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院主任医师 陈伟